Les pâtes complètes, tout ce que vous devez savoir.

Le saviez vous ?

Pourquoi manger des pâtes complètes ?

Cette sorte de pâte, tout comme les pâtes blanches sont des plats faciles à préparer et économiques, largement appréciés dans de nombreuses familles. Elles sont souvent considérées comme le plat de choix des étudiants ou comme une option de dernière minute. Malheureusement, les pâtes ont souvent une réputation nutritionnelle peu flatteuse. Cependant, il est crucial de comprendre que toutes les pâtes ne se ressemblent pas, et il serait une erreur de les mettre toutes dans le même panier ! Souvent, on pense à varier la sauce, mais on oublie souvent de diversifier le type de pâte, au-delà de leur forme, leur composition peut également varier.

Parce qu’il peut être difficile de s’y retrouver parmi les pâtes 100 % complètes, semi-complètes, blanches et sans gluten, nous allons vous expliquer ici les différences entre elles, leurs bienfaits et comment les cuisiner.

Différences entre les pâtes complètes et les pâtes blanches

La principale différence entre ses pâtes plus complètes et les pâtes blanches réside dans la farine utilisée. Ces pâtes sont fabriquées à partir de farine complète, tandis que les pâtes blanches sont élaborées à partir de farine blanche, d’où leur nom.

Ces pâtes contiennent la farine de blé complet, c’est-à-dire l’ensemble du grain de blé, comprenant le germe, le son et la graine. En revanche, les pâtes blanches sont produites uniquement à partir de la graine moulue. Il est important de noter que la majeure partie des fibres, des minéraux et des vitamines se trouvent dans le germe et le son. La farine de blé complet confère un goût distinct à cette pâte très spécifique, tout comme c’est le cas pour le pain complet par rapport au pain blanc. De plus, la couleur des pâtes est également différente, avec les pâtes complètes ayant une teinte plus foncée, tirant vers le marron, tandis que les pâtes blanches sont plutôt jaunes.

En ce qui concerne les calories, il est faux de penser que les pâtes semi-complètes ou complètes sont beaucoup moins caloriques que les pâtes blanches. En réalité, les calories des pâtes complètes sont presque aussi élevées que celles des pâtes blanches. La différence de calories dans un plat de pâtes réside principalement dans la sauce et les accompagnements.

En moyenne, les pâtes blanches fournissent environ 350 kcal pour 100 grammes, tandis que les pâtes complètes offrent plutôt 330 kcal pour la même quantité. La différence calorique entre ces deux types de pâtes est donc relativement faible.

En ce qui concerne l’indice glycémique, les pâtes complètes ont un indice glycémique bas de 50, tandis que les pâtes blanches ont un indice glycémique moyen de 70. L’indice glycémique classe les aliments contenant des glucides sur une échelle de 0 à 100 en fonction de leur impact sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) au cours des deux heures suivant leur consommation. Un indice glycémique bas est inférieur à 55, moyen entre 55 et 70, et élevé au-dessus de 70.

Il est important de noter que la cuisson des pâtes peut également influencer leur indice glycémique. Des pâtes al dente ont un indice glycémique plus bas que des pâtes très cuites. Par conséquent, les pâtes complètes al dente auront un impact moindre sur la glycémie. Opter pour des aliments à indice glycémique bas contribue à réduire le risque de diabète de type 2, ainsi que l’obésité et les maladies cardiovasculaires.

Les bienfaits des pâtes complètes

Les pâtes semi-complètes ou complètes présentent des avantages nutritionnels supérieurs par rapport aux pâtes blanches, principalement en raison de leur teneur plus élevée en fibres, essentielles au bon fonctionnement du système digestif. Voici quelques-uns des bienfaits des pâtes semi-complètes ou complètes :

Réduction des risques de maladies cardio-vasculaires.
Amélioration du microbiote intestinal.
Limitation de l’absorption de cholestérol.
Renforcement de la sensation de satiété.

Alors que les pâtes classiques contribuent à couvrir environ 10% de vos besoins quotidiens en fibres, les pâtes semi-complètes et complètes doublent cette quantité, offrant ainsi environ 15 à 20% de vos besoins en fibres. Les pâtes semi-complètes et complètes font partie de la famille des féculents, qui contiennent des sucres lents, vous procurant ainsi de l’énergie pendant plusieurs heures après le repas. C’est pourquoi elles sont le repas de prédilection des sportifs.

Les sportifs, en particulier ceux pratiquant des activités d’endurance, apprécient les pâtes semi-complètes et complètes pour retarder la fatigue et réduire les risques d’hypoglycémie. Les glucides présents dans les pâtes semi-complètes et complètes fournissent une source d’énergie continue aux muscles. Pour les performances à long terme, il est essentiel de constituer des réserves avant l’effort, ce qui rend les pâtes semi-complètes et complètes particulièrement adaptées à cet objectif.

Comparées aux pâtes blanches, les pâtes semi-complètes et complètes contiennent moins de fibres, car elles conservent tous les éléments du grain de blé. Les pâtes classiques ne contiennent que le grain moulu, excluant ainsi le germe et le son, qui renferment la majorité des minéraux et des vitamines. Du point de vue des fibres, les pâtes blanches en contiennent environ deux fois moins que les pâtes semi-complètes et complètes. Par conséquent, les pâtes blanches présentent des valeurs nutritionnelles inférieures à celles des pâtes complètes.

En ce qui concerne la saveur, les pâtes blanches ont un goût plus neutre que les pâtes semi-complètes ou complètes et se préparent plus rapidement. C’est peut-être leur seul avantage par rapport aux pâtes complètes. Le temps de cuisson des pâtes blanches est plus court, ce qui peut être tentant lorsque le temps est compté. Cependant, il convient de noter que la différence de temps de cuisson entre les pâtes blanches et les pâtes complètes est minime par rapport au riz blanc ou complet.

Les bienfaits des pâtes semi-complètes

Si vous n’êtes pas convaincu par le goût des pâtes plus complètes, vous pouvez opter pour un compromis : les pâtes semi-complètes. C’est une excellente option pour ceux qui souhaitent une transition en douceur vers les pâtes complètes.

Du point de vue nutritionnel, les pâtes plus complètes sont riches en fibres, ce qui peut irriter les intestins sensibles. Alternativement, le choix de varier entre les pâtes très complètes et les pâtes semi-complètes peut être une solution judicieuse pour ne pas surcharger le système digestif.

Les pâtes complètes sans gluten

Qu’est-ce que le gluten et pourquoi le limiter ?

Les pâtes entièrement complètes sont fabriquées à partir de farine de blé complet, ce qui signifie qu’elles contiennent du gluten, une protéine présente dans l’albumen du grain de blé. Le gluten est une substance collante composée de protéines (prolamines et gluténines) insolubles dans l’eau. Ces protéines permettent de stocker les oligo-éléments et les acides aminés nécessaires à la croissance de la jeune pousse de blé lors de la germination de la graine. Le gluten est apprécié en cuisine pour son élasticité et son moelleux qu’il confère à la pâte.

Ces dernières années, l’intolérance au gluten et ses risques pour la santé sont devenus des sujets de plus en plus discutés. Une consommation importante de gluten peut endommager la perméabilité de la muqueuse intestinale, qui a pour rôle de protéger l’intestin grêle. Cette muqueuse limite le passage de toxines ou de virus dans l’organisme. Si cette muqueuse est endommagée et que des substances étrangères la pénètrent, l’organisme déclenche des réactions auto-immunes, entraînant des inflammations intestinales, des infections, des crampes et des douleurs articulaires.

Le nombre de personnes souffrant d’intolérance au gluten semble en augmentation ces dernières années, en partie en raison des modifications génétiques subies par le blé que nous consommons aujourd’hui.

Cependant, rassurez-vous, seulement 1 à 6 % de la population est susceptible d’être touchée par l’intolérance au gluten. Par conséquent, à moins d’être intolérant ou allergique au gluten, il n’est généralement pas nécessaire de l’éliminer complètement de son alimentation. Cependant, vous pouvez réduire votre consommation de gluten pour prévenir les risques évoqués précédemment.

La quantité de gluten dans les pâtes varie en fonction de la variété de blé utilisée, certaines pâtes en contenant plus que d’autres. Si vous souhaitez réduire votre consommation de gluten, vous pouvez diversifier votre alimentation en optant pour des pâtes sans gluten.

Que ce soit par nécessité en raison d’une intolérance au gluten ou simplement par plaisir de varier les recettes, il est possible de trouver aujourd’hui une grande variété de pâtes sans gluten. Il convient de noter que les pâtes sans gluten sont généralement légèrement plus chères que les pâtes traditionnelles, avec un prix compris entre 6 et 12 € le kilogramme de pâtes.

Conclusion

Ces pâtes offrent de nombreux avantages sur le plan nutritionnel par rapport aux pâtes blanches, notamment en raison de leur teneur élevée en fibres. Cependant, le choix entre les pâtes complètes, semi-complètes, blanches ou sans gluten dépend de vos préférences personnelles et de vos besoins alimentaires. Quoi que vous choisissiez, il existe de nombreuses options délicieuses pour les accompagner, que ce soit avec une sauce tomate, des légumes, des protéines ou des herbes aromatiques. Profitez de la diversité des pâtes pour créer des plats savoureux qui conviendront à votre régime alimentaire.